減塩だけど味しっかり。めかじきの香草パン粉焼き

簡単に作れてすっきりした味わいの健康料理

簡単に調理できるお魚料理で、減塩なのにしっかりお魚の味がして、しかも、バジルの香りでさっぱりと食べられて、さらにさらに健康に良いと、いいこと尽くしの料理です。
バジルをご家庭の菜園で育てている方なら、バジルの準備も不要で、準備はばっちりです。
晩御飯のおかずだけでなく、お弁当のおかずにもピッタリです。
普段、魚料理をしない方でも簡単に調理が可能ですので、気軽に挑戦してみてはいかがでしょう。

1人分の材料と作り方

1人分の使う材料の目安は皮や骨などをのぞき食用にできる部分のみの重さで、めかじき1切れ(約80g)、塩少々、ブラックペッパー 少々、バター小さじ1/2、オリーブオイル小さじ1/2、フレッシュバジル(量は好みによる。一部はあらかじめちぎっておく)、パン粉大さじ1 、粉チーズ大さじ1/2 、ハーブソルト少々、ケチャップ小さじ1/2です。
調理の手順は、
1.バットにめかじきを並べて5分ほど少々の塩とブラックペッパーを振りかけ置いた後、キッチンペーパーを使って水分を取り除きます。

2フレッシュバジル(一部あらかじめちぎったもの)、パン粉、粉チーズ、ハーブソルトをよく混ぜ合わせてめかじきの上にバランスよくまぶし、めかじきの身にしっかりつくように押し固めるイメージでつけます。
3.フライパンを火にかけ、バターとオリーブオイルを温め、バターが溶けるころ合いを見て、パン粉が剥げない様注意しながらまぶした側を下面にして焼きます。

4.やや弱い中火で4分程度焼いて、パン粉側にカリッとキツネ色に焼き目が付いていれば、パン粉が剥がれないように注意しながらひっくり返します。
5.焦げすぎないように気を付けながら、火が通ったころ合いで火を止めて、器に盛り付けましょう。
ケチャップ、飾り付け用の残りのフレッシュバジルを乗せたら完成です。

美容や健康に効果のある豊富な栄養素を含むめかじき

かじき類は、まかじき科とめかじき科に分かれているのですが、かじき類の外見上の特徴は長く尖った口先で、めかじきの成魚は体長が5mになるものもあります。
めかじきの身はうっすらとピンクを帯びた白で、まかじきは流通量が少なく、切り身などの形で通常目にするのは、めかじきがほとんどです。

めかじきの旬は夏です。
めかじきの栄養価のポイントは、100g当たりのカロリーが141kcalと低く、メインに含まれる成分に、アミノ酸スコアが高い良質な蛋白質を始め、各種ビタミン、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれることです。
特にかじき類は血圧を下げる作用を持つカリウムを豊富に含みます。

さらに、心疾患や動脈硬化を防ぐとされる一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が豊富で健康を考えるシニア層にもピッタリのメニューです。
また良質なタンパク質は美容効果もありますので、魚は苦手という方にも食べやすいめかじき料理はおすすめです。

引用サイト>>バジル香る♡めかじきの香草パン粉焼き